3 Sfaturi garantate sa puna pe tine cat mai multa masa musculara

In acest articol ai sa descoperi 3 sfaturi foarte valoroase, garantate sa te scoata din impas si sa iti creasca forta si masa musculara cat mai rapid.

Sfaturi antrenament masa musculara

Dar inainte de a incepe, trebuie sa stii un lucru foarte important:

Gandirea “Trebuie sa te antrenezi ca un culturist daca vrei sa arati ca un culturist” eTOTAL gresita.

Chiar daca la inceput afirmatia pare pe cat se poate de logica, te asigur ca nu poate fi mai departe de adevar.

Daca incepi sa te antrenezi ca un culturist profesionist, urmarind planurile si sfaturile pe care le citesti in revistele de culturism si fitness, fie nu obtii mai nimic, fie te expui la riscuri mult prea mari de supra-antrenare, boala sau accidentari.

Acest lucru este destul de evident cand te gandesti la alte sporturi. Spre exemplu, Michael Phelps, multiplu campion Olimpic la inot, se antreneza 6 ore pe zi 6 zile pe saptamana si inoata undeva la 80 de km. Ar fi complet ridicol, ca tu – un incepator sau poate chiar un intermediar – sa te apuci dintr-o data sa te antrenezi cate 6 ore pe zi si sa inoti 80 de km pe saptamana. Crezi ca ai deveni mai bun la inot? Cu siguranta NU. Tot ce ai reusi sa faci este sa iti distrugi si sa iti slabesti corpul, lasand cale libera bolilor si accidentarilor sa te atace si sa iti saboteze orice progres.

Si totusi, asta e exact ceea ce peste 90% din tipii care merg la sala fac.

 

Motivul pentru care programele de culturism functioneaza asa de bine pentru profesionisti este ca ei au trecut prin multe etape progresive de-a lungul mai multor ani de zile si au urmat un plan nutritional strict pana a ajunge la acest nivel de performanta.

In plus, la acest nivel toti folosesc o forma sau alta de steroizi. Wayne Demilla, presedintele federatiei international de culturism (IFBB) zicea in urma cu cativa ani intr-un interviu: “Cand tipii mei iti spun ca ii costa peste 25000 de dolari sa se pregateasca pentru un concurs, crezi ca se refera la paste?”.

Si totusi, revistele de culturism si fitness ne dau programele de antrenament a culturistilor de top ca exemple fara sa ne spuna toate acestea – fie pentru ca e mai lejer, fie pentru ca altfel nu ar mai face bani de pe urma suplimentelor pe care le poti cumpara prin intermediul lor pentru a avea cat de cat succes cu aceste antrenamente total nepotrivite.

Sincer sa fiu, si eu am facut aceasta greseala asta acum 9 ani si ceva cand am mers pentru prima oara la sala… pentru ca pur si simplu nu am avut de unde sa stiu mai multe. Si tocmai de aceea scriu acest articol si iti ofer aceste sfaturi si resurse de pe blog – sa inveti din greselile mele si din experienta mea de apoi, si sa iti contruiesti corpul dorit fara a pierde ani in sala de forta, a arunca o gramada de bani pe suplimente sau a-ti strica potura si sanatatea in tot acest timp.

 

Acestea fiind spuse, iata 3 sfaturi valoroase destinate oamenilor normali, incepatori sau intermediari, fara un potential genetic extraordinar, care doresc sa creasca in masa musculara cat mai eficient si sanatos:

 

Sfatul Numarul 1 – Roteste numarul de serii si repetari

 

Zona de 3-4 serii a cate 8-12 repetari la care toti amatorii de masa musculara se inchina nu e sfanta.

Fiecare interval de serii si repetari are beneficiile lui, toate adunandu-se unul deasupra celuilalt aducandu-ti corpul la noi nivele de masa musculara. Repetarile mai putine (1-5), la care evident ca poti folosii o greutate mai mare iti vor creste mai mult forta, repetariile medii (6-10) iti vor imbunatatii volumul muscular crescand capacitatea rezervelor de glicogen, iar un numar mai mare de repetari (10-20) iti va stimula si alte fibre musculare – toate ducand la o dezvoltare cat mai echilibrata si fara intreruperi.

Legea fundamentala si irefutabila a cresteri in masa musculara este progresul constant. Daca nu iti depasesti limitele anterioare, aratand corpului ca nu e suficient de capabil sa faca fata nevoilor impuse, acesta NU va avea un motiv pentru a se adapta si a supracompensa crescandu-ti capacitatile fizice si prin urmare masa musculara.

Daca faci tot 4 serii a 8 repetari din aceleasi exercitii, in 3-4 saptamani vei ajunge la un platou. Daca nu schimbi nici numarul total de serii per grupa musculara si nici nu cresti cu adevarat greutatea pe care o folosesti, nu o sa ai nici un castig. Poate mai ai o sansa variind semnificativ exercitiile… dar nici atunci nu o sa ajungi prea departe si o sa-ti fie mult mai greu sa-ti masori progresul.

Pentru a obtine rezultate si a continua sa obtii rezultate in mod constant fara a da de platouri, ar trebui sa variezi numarul de serii si de repetari.

Iar pentru a face asta, urmeaza urmatoarele doua sfaturi:

  1. Foloseste un volum de antrenament (serii x repetari) de 24 – 36 per parte corporala
  2. Schimba zona de repetari cu cel putin 3 unitati de la un antrenament la altul

 

Iata cum ar arata un plan de antrenament in cazul in care mergi de 3 ori pe saptamana la sala:

Antrenamentul 1 (Luni): 8 serii x 3 repetari

Zi pauza

Antrenamentul 2 (Miercuri): 3 serii x 12 repetari

Zi pauza

Antrenamentul 3 (Vineri): 5 serii x 5 repetari

 

O astfel de impartire si variatide serii si repetari este folosita in programul de antrenament AMP B1 pe care ti-l ofer gratis in urma inscrierii la newsletterul AntrenorulMeuPersonal, unde o sa primesti multe alte sfaturi exclusive. Pentru a il descarca, foloseste formularul corespunzator din meniul din dreapta a paginii.

 

Pe de cealalta parte, daca vrei sa mergi la sala de 4 ori pe saptamana, planul ar putea arata astfel:

Antrenamentul 1: 8 serii x 3 repetari

Antrenamentul 2: 1 serie x 30 repetari

Zi pauza

Antrenamentul 2: 5 serii x 5 repetari

Zi pauza

Antrenamentul 3: 3 serii x 12 repetari

 

Evident, optiunile sunt nenumarate.